7 sinais de que você está com overtraining e precisa se cuidar

17 de setembro de 2018

A grande maioria dos ciclistas que se dedicam a treinamentos duros não conseguem identificar a hora de dar um tempo. Com frequência eles ficam fadigados e aí começam a sofrer e a perder performance. É o chamado overtraining.

Quando há excessos nos volumes de treinamentos diários problemas reais começam a perturbar o corpo e a mente. Até mesmo aqueles atletas que contam com a consultoria de treinadores profissionais não sabem claramente a hora de parar.

A Síndrome do Super Treinamento ou comumente chamada de overtraining é quando a carga de treinamentos é tão excessiva que os sintomas não se limitam mais somente a cansaços e fadigas, mas a outras consequências que podem tornar-se graves e difíceis de tratar.

“Overtraining é muito comum entre atletas de resistência,” diz o Dr. Frank Wyatt, professor do departamento de treinamento atlético e fisiologia do exercício na Universidade Estadual de Wichita Falls, Texas, EUA. “Na verdade, quando os atletas estão no auge, eles estão à beira do overtraining.” Ele completa que “estar próximo do overtraining é uma coisa, mas se você escorregar e cair no profundo buraco da Síndrome do Super Treinamento reerguer-se pode ser uma tarefa muito árdua”.

Esta síndrome é marcada por muitos sinais biológicos sutis que incomodam e frustram o atleta. Uma delas são a redução brusca do desempenho. E é aí que mora o perigo! O atleta mal informado pode achar que está treinando pouco e aumentar a carga. Aí a coisa fica muito séria.

Claro, isso não é motivo para parar de treinar. Hunter Allen, treinador de ciclismo da Virgínia, EUA, diz que a “recuperação funcional” é uma das principais armas contra o overtraining. “É natural, queremos melhorar e melhorar o tempo todo”, diz ele, “mas quando nos sentimos cansados o tempo todo é hora de parar”.

Se você for capaz de detectar um princípio de overtraining à tempo a recuperação poderá ser muito mais fácil. O tratamento precoce lhe fará voltar mais rapidamente, e mais forte.

Aqui vai o guia completo para lhe ajudar a detectar possíveis sintomas de overtraining.
A dica mais importante de todas é procurar um médico especialista para lhe ajudar com o diagnóstico, e um profissional de educação física com conhecimentos suficientes em treinamento de ciclismo para lhe ajudar a planejar tanto o treinamento de recuperação quanto os pós recuperação.

Dificuldade para dormir
“É um paradoxo: Você está cansado, mas você não consegue dormir, ou seus padrões de sono são alterados”, diz Wyatt. Se você começar a sofrer com insônia, noites agitadas, ou acordar sentindo-se ainda mais cansado do que quando você foi para a cama pode ser um sinal de que você está treinando muito duro. O natural é terminar um dia de treinamento duro com bastante sono, dormindo feito “pedra”.

Sua freqüência cardíaca sofre alterações anormais

Em 2013, Wyatt publicou uma pesquisa sobre a Síndrome do Super Treinamento e encontrou vários estudos relatando redução da freqüência cardíaca como um sintoma de overtraining. No entanto, ele observou em sua análise ocorrências de freqüência cardíaca elevada também como sintomas de overtraining. A orientação é que você deve acompanhar o seu ritmo cardíaco quando você está se sentindo bem para ter um parâmetro de monitoramento. Se você observar uma grande mudança, tanto para baixo quanto para cima enquanto enquanto não estiver pedalando, pode ser indício de overtraining.

Você passa um sufoco terrível para vencer uma trilha fácil

Se você tem um medidor de potência poderá detectar anormalidades com muito mais facilidade. “Se você está acostumado a subir uma montanha imprimindo uma potência de 300 watts”, diz Allen, e inexplicavelmente “você começa a sofrer para bater os 250 watts”, provavelmente precisa de um dia de descanso. Para aqueles sem um medidor de potência, a percepção de esforço apurada também funciona. Se começar a sofrer demais para vencer trechos que antes eram fáceis, é hora de fazer uma análise.

Você não está conseguindo se recuperar do cansaço

Allen explica que muitos dos seus atletas utilizam um método que alterna 3 semanas de treinamentos duros com 1 semana de treinamentos leves, regenerativos. Se perceber que esta semana de descanso não esta sendo suficiente e que ao voltar dela esta se sentindo mais cansado ainda, aí há um problema. É o momento de aumentar o período de folga.

Você fica doente com frequência

“Um dos maiores problemas do overtraining é um queda brusca do sistema imunológico”, diz Wyatt. “Nós sabemos que o exercício geralmente causa um leve comprometimento do sistema imunológico logo em seguida ao treino, mas, normalmente, com alimentação adequada, descanso e suplementação, o sistema imunológico é reforçado. Mas quando você apresenta problemas de overtraining seu sistema imunológico falha em se recuperar. “Qualquer coisa, um simples resfriado ou pequenos machucados custam para curar. Isto é porque seu corpo está sobrecarregado e tendo dificuldades para recuperar-se.

Seu apetite não é mais o mesmo

O normal é comer feito leão após os treinos. Atletas geralmente são devoradores de comida, mas Wyatt diz que overtraining pode mudar isso. “Se você está queimando calorias, o normal é que esteja com fome. Se você não está com fome, isso é um sinal de que você pode estar com overtraining“.

Você não consegue se curar de lesões

“Lesão difíceis de curar são sintomas de overtraining. A situação é detectada quanto você não consegue tratar problemas físicos mesmo treinando pouco”, diz Allen. Ele acrescenta que as equipes de ciclismo profissionais estimulam seus atletas a descansarem por longos períodos entre as duras semanas de treinamentos. “O risco de lesões entre ciclistas fadigados é muito maior”, diz ele. Se você sofre com lesões uma após a outra e tem dificuldade de curá-las mesmo com ajuda de profissionais, desligue-se da sua bicicleta por alguns dias.

Faça um exame de sangue

Wyatt diz que certos características biológicos podem indicar overtraining: reduções nos níveis de testosterona e de hemoglobina. Mas você precisa realizar exames de sangue regulares para detectar anormalidades. Sem isto não é possível estabelecer uma linha de base dos seus níveis destas substâncias.

O treinador de ciclismo Matt McNamara, de Sunnyvale, Califórnia, diz que é realmente muito difícil acabar com o overtraining. Se você está treinando um média de 15 a 20 horas por semana não é comum apresentar fadigas em excesso ou outros problemas que comprometam os treinamentos. Qualquer anormalidade precisa ser avaliada.

“O grande erro dos ciclistas amadores”, completa ele, é iniciarem uma rotina dura de treinamentos sem a orientação de um profissional qualificado.

Outro erro é achar que deve treinar forte quanto se tem pouco tempo. A pessoa dispõe de apenas 90 minutos diários e acha que precisa “socar as botas” durante todo o treino. “Isto só vai deixá-lo exausto e mentalmente enfraquecido”, diz McNamara.

Quando se tem pouco tempo o certo a se fazer é realizar treinos intervalados, específicos. Alternar entre períodos com maior carga e períodos mais fracos para recuperar-se.

Se você chegou ao ponto de ter uma Síndrome do Super Treinamento, pode demorar um tempo para sair dela. A experiência dos treinadores diz que você vai precisar de pelo menos tantas semanas de descanso quanto as que você levou para entrar num estado de overtraining, ou seja, é uma recuperação demorada.

Wyatt diz que duas ou três semanas de repouso completo, alternando entre descansos absolutos e descansos regenerativos (onde se pedala fazendo o minimo de esforço) é geralmente a quantidade mínima de tempo que você vai precisar para se recuperar. Há casos de atletas profissionais que demoraram um ano inteiro para se recuperar por completo.